رحلة الأم و....الجنين..!!

المرحلة الثالثة

ماالذي يحدث لجسمك ؟

انفصال وولادة المشيمة (الخلاص)


بعض التقلصات (المغص) ضرورية لاتمام هذه المرحلة
ابرة عضلية لمواد قابضة للرحم أووريدية لمنع النزف
تُغطّى الأم ببطانية دافئة

مالذي قد تشعرين به ؟

الفرح
مرتاحة
منزعجة " ومتعبة أو
منفعلة بشدة ،وفخورة
شعور برجفة وبالبرد

ماالذي يمكن فعله ؟

اكبسي مع التقلصة لتوليد المشيمة
احملي وهدئي طفلك وتعرفي اليه
ضعي مولودك الى صدرك


ماالذي يمكن فعله كزوج
شاركها بالفرح لولادة الطفل
عانق واحتضن الطفل والأم

المرحلة الرابعة

ماالذي يحدث لجسمك ؟

كأم
خياطة الخزع أو التمزق ان وُجِد

الطفل
يفحص طفلك من رأسه الى أخمص قدمه


تزن الممرضة الطفل ، تضع بطاقة بالاسم على يد الطفل وتعطيه للأم والأب
تضع الممرضة مرهم ضد الالتهاب على عيني الطفل وتعطيع ابرة فيتامين ك K
في الفخذ

مالذي قد تشعرين به ؟

سعيدة ومتعبة شعور بالأمومة
عطشانة وجوعانة


ماالذي يمكن فعله ؟

افحصي وعانقي ، ارضعي وتكلمي مع طفلك


ركزي عينيك على مولودك
ضعي مولودك على ثدييك لتبدئي الرضاعة حالما أمكن


قد يطلب الوالدان من الممرضة تأجيل وضع المرهم على العينين حتى يغادرا غرفة الولادة
كلي واشربي

ماالذي يمكن فعله كزوج

تشارك مع طفلك وزوجتك بالشعوروالرابط الجديد العاطفي والطبيعي
احمل طفلك
ساعد زوجتك على بدء الرضعة
التقط صور لهذه المناسبة
اتصل بالأهل والأصدقاء واستقبل مكالماتهم وشاركهم أخبارك الجديدة
أنت الآن الأب بطفل جديد

اذا " كتلخيص لك عزيزتي الحامل .....يمكن الاستفادة من الوضعيات التالية في نهاية الحمل لتسهيل الولادة

أوضاع للمرحلة الأولى من المخاض

للراحة



التأرجح ، الحركة المنتظمة

خلال المخاض تشعر الأم بالتحسن أكثر عندما تتمايل المريضة تزامنا" مع تنفسها ، أما المرافق فيتمايل معها أو يجري لها مساجا" بالتزامن مع تنفسها



الفعالية والنشاط :

المشي ، تسلق الدرج ، الندفاع للأمام كلها تساعد الجنين لينزل ويدور ويأخذ وضعه الصحيح للولادة

في المخاض الباكر كوني نشيطة دون أن ترهقي نفسك بالمشي

المشي أكثر فعالية في المخاض الفعال والمرحلة الانتقالية حيث يكون الجنين قد نزل في الحوض بشكل كاف ليضغط على عنق الرحم وبالتالي يساعد على فتحه



أوضاع للمخاض الظهري

عندما يكون لدى الأم ألم في الظهر ، تقلصات غير منتظمة ، أو عند التقدم ببطء

الانحناء للأمام : العديد من النسوة ولاسيما اللواتي لديهن آلام اسفل الظهر يسترحن بالانحناء الى الأمام خلال التقلصات



الركوع = اليدين والركبتين

يمكنه أن يريح ألم أسفل الظهر ، يساعد في دوران الجنين ذو المجيء الخلفي ،يسمح بتسهيل اجراء المساج الظهري ، وبالتالي التأرجح من جانب لجانب ، الميل للخلف والأمام، أوامالة الحوض للمساعدة في دوران الجنين وزيادة الراحة

استخدمي وسائد تحت الركبتين لاراحتها ، يمكنك اراحة جسمك العلوي على الوسادة ، الكرسي ، أو كرة الولادة

الأوضاع للمرحلة الثانية من المخاض

الوضع المثالي هو فتح مخرج الحوض قدر المستطاع ممايؤمن طريقا" لطيفا" للجنين لينزل من خلال القناة الولادية ويستخدم فوائد الجاذبية ليسهل مرور الجنين للأسفل ويعطي الأم شعورا" بالأمان والسيطرة

جربي احدى الوضعيات لبعض التقلصات اذا أفادتك فابقي عليها واذا لم تفد انتقلي الى وضع آخر بين التقلصات وحسب المولد فقد يطلب منك الانتقال الى وضعية خاصة قبل الولادة

الوضعية المثالية هي تلك التي يمكن اجراؤها من أي حامل والتي يستخدمها المولدون عادة في توليد الجنين

وضعية نصف الجلوس والاستلقاء الجانبي


وضعية الركوع

مريحة اذا لم يتوفر لك أدوية مسكنة للألم أو مخدرة
اذا كان التخدير فوق الجافية خفيف فسيكون هذا الوضع جيد لك ولكن لابد من سؤال الطبيب المشرف عليك قبل اتخاذ هذه الوضعية وستحتاجين الى مساعدة من حولك لاتخاذ هذه الوضعية ( تغيير وصلة السيروم والقثطرة الوريدية ووصلات المونيتور )
وعندما تصبحين بهذه الوضعية فأنت تحتاجين الى أن يسندك شخصين من الجوانب للحفاظ على توازنك واستقرارك


الوضع المنتصب / القرفصاء

لن يكون ممكنا" اذا كان التخدير فوق الجافية مجرى لك بسبب عدم قدرتك على النهوض من السرير

تقنيات التنفس لمراحل المخاض

الهدف منها
يزود بالأوكسجين للأم والجنين ، وبالتالي يساهم أيضا" بالاضافة الى فوائده المعروفة بتخفيف الألم
الاسترخاء : فالتنفس الدوري المنتظم يحرض الاسترخاء الفيزيولوجي بتخفيف التوتر العضلي ويحرض الاسترخاء العاطفي والراحة النفسية بتقليل القلق
التلهية : حيث ان تقنيات التنفس تساعد على تلهية المراة الحامل عن آلام المخاض ، بتحويل تركيزها على شيء آخر غير الألم والتقلصات

متى يمكن البدء بتقنيات التنفس ؟

في المخاض الباكر لايوجد تقنيات خاصة للتنفس ويمكن اللجوء لها عندماتصبحين غير قادرة على الوقوف أو الكلام أثناء التقلصات
استخدمي دوما" الطرق الأسهل لك والأقل جهدا" لتجنب التعب ولتجنب الشعور باستنفاذ كافة الوسائل المساعدة عند اشتداد المخاض


التنفس الكامل ( التنفس النقي )
في بداية التقلصة وثانية عند نهايتها خذي نفس عميق من خلال الأنف ثم ازفريه بشكل مسموع من الفم
الفائدة
التنفس الترحيبي بالتقلصة يعطي الأم والجنين أوكسجين اضافي داعم ،ويساعد في الاسترخاء والتركيز ، ويخبر الزوج ومن حول المريضة ببدء التقلصة والتنفس بنهاية التقلصة يفيد في الاسترخاء ويخبر من حول الحامل بنهاية التقلصة وبالتالي لتذكير الماخض بالاسترخاء بين التقلصات

التنفس البطني البطيء والمريح


خذي شهيق عميق ببطء من الأنف سامحة لبطنك أولا" بالتمدد أولا" ثم الصدر ، ثم ازفري ببطء من الفم مع زم الشفتين ، ينبغي للتنفس أن يكون بطيء ومريح حوالي نصف تنفسك الطبيعي أي حوالي 6-9 مرات تنفس في الدقيقة

متى يمكن استخدامه
استخدميه خلال المخاض قدر المستطاع
الفوائد
الاسترخاء ، البطء وتوفير الجهد وهذا يساعد في شعورك بالأمان والطمأنينة


التنفس السطحي (الخفيف)

خذي شهيق وزفير من خلال الفم مع اراحة الشفتين (عدم الزم )
خلال الشهيق اعملي صوت خفيف من (هِ = hee ) وتنفسي بشكل اقل عمقا" من التنفس البطيء حوالي مرة كل ثانية

متى يمكن استخدامه ؟
عندما يصبح التنفس العميق غير مفيد باراحة الماخض اثناء التقلصة
الفائدة
يفيد اثناء التقلصة بالاسترخاء والهاء الماخض عن التقلصة


تنفس (هِ،هِ ونفخ ) Hee-Hee-Blow Breathing


كيف يمكن فعله ؟
مثل التنفس السابق ولكن اعملي (هِ) 1-5 مرات ثم انفخي (زفير أعمق وأبطأ يمكنه التوتر )
يمكنك أن تعملي العدد المناسب لك من ال هِ حتى تستريحي

الفوائد
يضيف التنظيم للتنفس ويجنب فرط التهوية


التنفس السطحي مع النفخ المتغير Variable Hee-Blow Breathing


يختار الزوج أو المرافق عدد من التنفس السطحي (هِ) لاجرائها مثلا" (2، 3، 4) ويرفع ثلاث أصابع مثلا" فتقوم الأم باجراء ثلاث تنفسات من ال(هِ) ثم يغلق قبضة يده من أجل الزفير العميق مع النفخ ثم يرفع اصبعين مثلا" وهكذا ....
يمكن اجراؤه في المرحلة الانتقالية عندما تصبح الأم خارج السيطرة

الفائدة
هي التلهية فتركز الأم على الزوج وعلى عدّ مرات التنفس


فرط التهوية
لتجنب فرط التهوية في كافة نماذج التنفس فلابد للشهيق أن يعادل الزفير
انتبهي للشعور بالوخز في اليدين والقدمين ، الدوار ،أو عدم الاتزان الخفيف
حاولي ابطاء نسبة التنفس
التركيز على الزفير لاالشهيق
تنفسي بكيس ورق أو فنجان

اذا" فقد خرجت النفس من النفس .......ووُلِد الحيُّ من الحيِّ أو الحيُّ من الميت أو الميت من الحي .....

هنا أحببت أن أقف لأقول لكم جميعا" كطبية أخصائية ......هنا نحن نقف عاجزين بكل علومنا أمام حياة ذاك المخلوق الذي يعيش وينمو في وسط يكبر ويتناسب مع حاجياته

نحن أجل أسباب نكشف ماهو موجود في ذاك الرحم نعرف الخلل بما توصل اليه العلم الحديث من تقنيات ..وربما نصلح ذلك الخلل وربما لانستطيع ....

نجري الالقاح في الزجاج وربما نختار جنس الجنين ولكن هل نستطيع أن هب الحياة لتلك البيضة الملقحة المزروعة في رحم الأم ......لاوالله لانستطيع الا باذن الله لمن عرف الله ....أو لأسباب لايعلمونها لمن أنكر وجود الله ......

أجل أخوتي في مؤتمر التوليد والنسائية الذي انعقد في دمشق في تشرين ثاني من 2007 ألقى د. جميل شعبان محاضرة للجنين بين العلم والقرآن .......لم يستطع أحد أن يجيب لماذا لاتعيش تلك البيضة الملقحة الناجحة في المختبر عندما يُعاد زرعها في الرحم ولكن تفشل في التطور ...,لم يستطع أحد أن ينكر عليه برغم تنوع الأديان أن يقول ....انه الله هو الخالق وهو الراعي .....لم يستطع أحد سادتي أن يقول أنه قادر أن يضمن استمرار الحمل منذ اللحظة الأولى الى آخر لحظة ...بدون رعاية الله .....

التمارين الرياضية والحمل

ماالفائدة من التمارين الرياضية؟
حسب الجمعية الأمريكية للتوليد والنسائية فان التمارين الرياضية تنقص آلام الظهر ، الامساك ، الوذمات والتورم
تمدك بالطاقة
تحسّن مزاجك
تحسّن جلوسك
تحسن مقوية العضلات وقوتها وتحمّلها
وبالتالي تحسن نومك أفضل

وكما يساعدك على التحكم الذهني أكثر من أجل الألم أثناء المخاض
يقوي الجزء السفلي من الجسم ليتكيف مع متطلبات المخاض والولادة
يقوي الجزء العلوي من الجسم لترفعي وتحملي طفلك بعد الولادة
وبالتالي يقوي مقوية العضلات لتصبح أسهل لفقدان الوزن بعد الولادة



ينبغي لبرامج التمارين الرياضية أن تأخذ بعين الاعتبار تاريخك الطبي والرياضي
اتصلي بطبيبك قبل البدء أو الاستمرار ببرنامجك الرياضي لتتأكدي من عدم وجود موانع تعيق نشاطك الرياضي



هل هناك أمور يجب أن تفعليها أو لاتفعليها عندما تتمرنين أثناء الحمل ؟


بعد الأسبوع 20 تجنبي تمارين الاستلقاء على الظهر وسيأتي التفصيل لاحقا"
تجنبي التمارين السريعة في الطقس الحار والرطب أو عندما تكونين مصابة بالحمى
البسي ملابس رطبة وباردة ومريحة تساعدك على البقاء باردة (مرطبة )
البسي حمالة مناسبة لك وتساعد على حماية الثديين ودعمهما
اشربي الكثير من السوائل فيجنبك التجفاف والحرارة
لابد من اضافة 300 كالوري لغذائك ولابد من التأكد من أخذها
أنهي طعامك قبل ساعة على الأقل من التمرين

أوقفي التمارين في حال

أنصتي لجسمك ، التمارين ينبغي أن لاتكون مؤلمة
وانتبهي للحالات الطبية التي يتوجب معها تغيير التمارين أو ايقافها مثل
الانمحاء الباكر في عنق الرحم أو الاتساع في عنق الرحم
تهديد الولادة الباكرة
التوائم


لابد من توقع بعض التعب الخفيف في الثلث الثالث من الحمل وبالتالي لابد من التمييز بين التعب الغير ضار والتعب المؤذي بك وبجنينك


تمرني بانتظام على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع وتجنبي التمارين المتعبة والصعبة


اذا" نكرر ونؤكّد
لاتتدربي أثناء الطقس الحار والرطب


لاتتدربي مطلقا" اثناء المرض وارتفاع حرارة جسمك


خلال الحمل تصبح الأنسجة الضامة في الجسم أكثر رخاوة وبالتالي لتجنب الأذية تجنبي ثني وتمطيط المفاصل


وتجنبي التمارين التي تتطلب القفز والهز أو التغييرات السريعة في الوضعية فاذاأدى أحد التمارين الى عدم استقرار المفصل فعدلي التمرين أو توقفي حالا"


اشربي الكثير من الماء والسوائل قبل وبعد التمرين لتجنب التجفاف فاذا كانت مدة تمرينك أكثر من ربع ساعة فتوقفي عن التمرين واشربي بعض السوائل ايضا"
اشربي حتى ولو لم تكوني عطشانة


انهضي ببطء عن الأرض لتجنب الهبوط السريع والمفاجئ في ضغط الدم والذي يؤدي الى اغماء مفاجئ
تابعي المشي بعد النهوض لتساعدي في عودة جريان الدم الى القلب الا اذا شعرت بدوار


تمرني بشكل مريح ويمكن تعديل ذلك مع تقدم الحمل
يمكنك اجراء اختبار التحدث أثناء التمرين فاذا كنت قادرة على الكلام أثناء التمرين فيمكن الاستمرار


قيسي نبضك خلال ذروة نشاطك لتتأكدي أن التمرين مناسب لك


وتجنبي التمارين التي تؤدي الى اللهاث


تجنبي المنافسة في التمارين


ان حرارتك المركزية لاينبغي أن تتجاوز 100.4فهرنهايت ، اذا شعرت بالحر ّ وأنك ساخنة فتوقفي أو عدلي شدة التمرين
تجنبي التمرين خارجا" في الشمس في الأوقات الحارة من النهار


حددي التمارين المجهدة بفترة قليلة بحيث لاتؤدي الى الارهاق واذا أردت التمرن أطول فناوبي بين التمارين الخفيفة والنشيطة


تجنبي التمارين التي تستخدم مناورة فالسالفا بمعنى زفير قسري مع فم وأنف مغلقين مثل حمل الأثقال مع حبس النفس
فهذا قد يؤدي الى ارتفاع الضغط مما يعيق عودة الدم الى القلب


بعد اكتمال شهرك الرابع تجنبي تمارين الاستلقاء على الظهر حيث يمكن لرحمك المزدادة حجما" أن تعيق عودة الدم الى القلب فاذا حدث لديك دوار ، أو ضيق نفس ، أو غثيان ، وخز في ساقيك بينما تتدربين على ظهرك فاستديري الى الجانب الأيسر وابق في هذا الوضع حتى ترتاحي
التمرين التالي لابد من تعديله بحيث يتم تجنب وضعيات الاستلقاء على الظهر أو البقاء لفترة قصيرة جدا" ويتخلله تمارين بوضعيات أخرى
تمرين على الظهر لدقيقة واحدة ويتناوب مع آخر لدقيقتين أو ثلاثة في وضع الجلوس أو الاستلقاء الجانبي



تمرني لتقوّي عضلات الجسم الأكثر تأثرا" بالحمل مثل عضلات البطن ،,وأسفل الظهر يمكن انجازه يوميا"


تزداد تقلصات براكستون هيكس أثناء الحمل


فاذا ازدادت شدتها أثناء أو بعد التمرين يجب أن :
تخففي شدة التمرين
تغيير الوضعية
جربي وضعيات مختلفة أخرى
اذا استمرت التقلصات بانتظام ل24 ساعة بعد التمرين فاتصلي بطبيبك فورا"

أتبعي تمرينك بتهدئة واستراحة ل5-15 دقيقة حتى تصبح ضربات القلب أقل من 100 ضربة في الدقيقة



قد تتناقص قدرتك على التمرين في الأسابيع الأولى من الحمل وكذلك الأخيرة فيما عدا ذلك يمكنك التمرّن مالم يكن هناك مشاكل طبية


النشاطات التي يمكن ممارستها في اثناء الحمل ولو للمرة الأولى :
تمارين الأيروبيك الخفيفة
ركوب الدراجة الثابتة
آلة التجديف (دون لاجهاد )
صعود الدرج
السباحة


نشاطات ينبغي تجنبها
الطيران الشراعي
ركوب الخيل
الرياضات التنافسية
الغوص
التزلج على الجليد والماء
تجنبي تمارين حبس النفس والكبس
تجنبي رياضات التماس مثل كرة القدم ،والسلة ، والطائرة
أي تمرين يمكن ان يؤدي الى رض البطن (الهز ،وتغيير الاتجاه السريع )
التمارين المؤدية الى قفز زائد ،الوثب ،القوة ،أو الركض
ثني الركبتين الشديد ،الجلوس الكامل ،رفع الساقين الاثنتين، لمس أصابع القدم للساق الممدودة
الوثب مع البسط
التمارين التي تتطلب التمدد على الظهر أكثر من ثلاث دقائق أو على الجانب الأيمن ولاسيما الأشهر الأخيرة للحمل
تمارين كثيرة بعد توقف لمدة طويلة من الزمن


هل يمكن للحامل أن تتدرب لانقاص الوزن
لا ينبغي أن لاتنتدربي عزيزتي الحامل تمارين انقاص الوزن ولكن ببقائك نشيطة أثناء الحمل يمكن أن يسهل ذلك رجوع جسمك الى شكله الطبيعي بعد الولادة

تمارين الثلث الأول للحمل

البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة

تذكّري التحذيرات التالية

1- تمرين نصف الفراشة
تمرين مهم لرخاوة مفصل الورك والركبتين وتسهيل الولادة كنتيجة
اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الساق اليمنى،،،، وثبتي القدم اليمنى على أعلى الفخذ الأيسر قدر المستطاع ،،،،وثبتي يدك اليمنى على الركبة اليمنى المثنية،،،،،، امسكي أصابع القدم اليمنى بيدك اليسرى
خذي نفس عميق وارفعي خلال ذلك الركبة اليمنى المنحنية الى الأعلى باتجاه الصدر بلطف شديد
خذي زفير عميق واخفضي الركبة الى الأسفل بلطف وحاولي أن تلمس الأرض
يجب أن لا يتحرك الجذع (الجسم ) وتنجز الحركة بمساعدة اليد اليمنى
كرري بالساق اليسرى
ببطء أعيدي التمرين للأعلى والأسفل حوالي عشر مرات ولا تجهدي نفسك





2_- تمرين الفراشة
يريح التمرين آلام الساقين
اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الركبتين وقابلي أخمصي القدمين إلى بعضهما واجعلي العقبين قريبين من الجسم ما أمكن وأرخي الفخذين وامسكي قدميك بكلتي اليدين ،يمكنك الاستناد إلى الحائط أو وضع وسادة تحت الفخذ



بلطف حركي الركبتين للأعلى والأسفل مستخدمة المرفقين كرافعة للضغط على الساقين للأسفل


3_تمرين ادارة الجذع
تفيد الوضعية بازالة الامساك وتحسين الهضم ،ويحسن التصلب والتوتر في الظهر المسبب من الجلوس الطويل
استلقي على الظهر
شابكي أصابع اليدين أسفل الرأس ،
اثني الركبتين مع بقاء أخمص القدمين على الأرض خذي زفير عمق وأديري الرجلين باتجاه اليمين وأديري رأسك الى اليسار بنفس الوقت أعيدي التمرين بأن تديري الرجلين الى اليسار والرأس الى اليمين



4_تمرين الأكتاف

يدعم العمود الفقري ويريح من آلام الظهر ،يمسد ويمطط الكولون وأعضاء البطن ،يقوي أعضاء الجهاز التناسلي الأنثوي ،وينصح به السيدات اللواتي تعرّضن لاجهاضات سابقة
لاينصح به في المراحل المتقدمة من الحمل
تمددي على الأرض على الظهر ،
اثني الركبتين ،
ثبتي أخمصي القدمين (النعلين) على الأرض بحيث تلامس العقبين الأرداف_(أي كاحل القدمين يلمس الورك)
امسكي الكاحلين بيديك
ارفعي الأرداف وقوسي الظهر للخلف
حاولي رفع الصدر والخصر قدر الامكان بدون تحريك القدمين والكتفين وسيكون الجسم بالوضع النهائي مثبت بالرأس والعنق والكتف والذراعين والقدمين، حافظي على الوضع قدر راحتك ثم افلتي كاحليك واستريحي





5_وضعية حجرالطاحونة

يفيد التمرين في تقوية أعصاب وأعضاء الحوض والبطن و التحضير للحمل وتنظيم الدورة وكتمرين ممتاز بعد الولادة

اجلسي مع تمديد الساقين للأمام مع المباعدة بينهما ،اشبكي أصابع اليدين ومددي الذراعين أمام الصدر
اصنعي حركات دائرية واسعة فوق قدميك وحاولي ايصال أصابع اليدين الى أصابع القدمين في وضعية الانحناء الأمامي واتجهي بسرعة قدر الامكان للخلف في وضعية الانحناء الخلفي ،كرري التمرين عشر مرات لكل اتجاه


6_وضعية قطع الحطب
يفيد في رخي الحزام الحوضي وتقوية عضلات الحوض
اجلسي القرفصاء واجعلي أخمصي القدمين على الأرض وباعدي بينهما بحدود قدم ونصف ،شابكي أصابع اليدين وثبتيها على الأرض بين القدمين وحافظي على الذراعين مشدودتين ،واجعلي المرفقين بين الركبتين
تخيلي قطع الحطب
ارفعي الذراعين الى الأعلى قدر المستطاع خلف الرأس مع تمديد الظهر للأعلى وانظري للأعلى الى يديك
اعملي ضربة للأسفل مع قول آه بصوت عالي وزفير عميق بحيث تخرجي كل الهواء من رئتيك بحيث تعيدي اليدين باتجاه القدمين
كرري التمرين 5-10 مرات



7_وضعية تمطط القطة
يحسن التمرين مرونة الرقبة والأكتاف و العمود الفقري ،ويقوي الجهاز التناسلي الأنثوي ويمكن اجراؤه في الأشهر الستة الأولى من الحمل بأمان
اجلسي بوضع الأرداف على الأعقاب
،ارفعي مؤخرتك واستندي على الركبتين،
انحني للأمام وحافظي على يديك ممددتين ومستندتين على الأرض
هذا وضع البداية
تنفسي بعمق بينما ترفعين رأسك وتحنين ظهرك بحيث تجعلينه مقعرا"
افرغي الهواء من صدرك بينما تخفضين رأسك وتمددين ظهرك للأعلى
في نهاية الزفير اجعلي رأسك بين ذراعيك الممددتين والمسنودتين على الأرض وبمواجهة الفخذين
أعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك


8_ وضعية تدوير الخصر
يقوي التمرين الخصر والظهر والورك، ويعطي شعور بالابتهاج ، ويريح من الاجهاد الجسدي والعقلي


قفي مع مباعدة القدمين حوالي نصف متر والذراعين على الجانبين
،خذي نفس عميق بينما ترفعين ذراعيك الى مستوى الكتفين
،خذي زفير عميق وأديري جسدك الى اليسار ضعي يدك اليمين على الكتف الأيسر وأديري ذراعك اليسرى وراء ظهرك وانظري الى الكتف اليسرى ،
احبسي نفس لثانيتين ،
خذي نفس عميق وارجعي لوضع البداية....وحافظي على ثبات القدمين على الأرض دائما"
كرري التمرين للجهة المقابلة
أنجزي التمرين بلطف ودون اهتزاز
كرري التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك

تمارين الثلث الثاني من الحمل

البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة



1_تمرين رفرفة السمكة
يحسن الهضم ويخلص من الامساك ،يرخي أعصاب الساقين،في الأشهر التالية من الحمل يؤدي الاستلقاء على الظهر الى منع العود الوريدي الى القلب وبالتالي فان ها التمرين سيساعد على الاسترخاء والنوم ويعيد توزيع الوزن الزائد حول خط الخصر





استلقي على البطن مع مشابكة أصابع اليدين تحت الرأس ،
اثني الرجل اليسرى على الجانب ،واجعلي الركبة اليسرى قريبة من أضلاع الصدر
وحافظي على استقامة الرجل اليمنى،
أميلي يديك بحيث تسندين مرفق اليد اليسرى على الركبة اليسرى واذا لم ترتاحي اسنديه على الأرض
اسندي الطرف الأيمن من رأسك على الذراع الأيمن واسترخي بعد فترة بدلي الجهة (يمكن الاستعانة بوسادة للرأس والركبة المثنية )


2_تمرين وضعية الصاعقة
يحسن الهضم ويمكن انجازه مباشرة بعد الوجبة ،يحسن أمراض المعدة ولاسيما فرط الحموضة خلال الحمل ،يعدل جريان الدم والتنبيه العصبي في أعضاء الحوض ويقوي عضلات الحوض ويسهل الولادة
اركعي على الأرض وضعي ابهامي القدمين الى جانب بعضهما وباعدي العقبين
ضعي مؤخرتك على باطن قدميك بحيث يلامس العقبين جانب الورك
ثبتي يديك على الركبتين مع الراحتين للأسفل
حافظي على استقامة الرأس والكتف دون أن توتريهما











3-تمرين الوضع اللطيف

يحسن الهضم ويمكن انجازه مباشرة بعد الوجبة ،يحسن أمراض المعدة ولاسيما فرط الحموضة خلال الحمل ،يعدل جريان الدم والتنبيه العصبي في أعضاء الحوض ويقوي عضلات الحوض ويسهل الولادة

اركعي على الأرض وضعي ابهامي القدمين الى جانب بعضهما وباعدي العقبين
ضعي مؤخرتك على باطن قدميك بحيث يلامس العقبين جانب الورك
باعدي ركبتيك قدر المستطاع مع ابقاء الأصابع بالتصاق الأرض
باعدي بين القدمين بحيث يلامس الورك الأرض
لاتجهدي نفسك ولاتتوتري






4_وضعية تمطط القطة
يحسن التمرين مرونة الرقبة والأكتاف و العمود الفقري ،ويقوي الجهاز التناسلي الأنثوي ويمكن اجراؤه في الأشهر الستة الأولى من الحمل بأمان
اجلسي بوضع الأرداف على الأعقاب
،ارفعي مؤخرتك واستندي على الركبتين،
انحني للأمام وحافظي على يديك ممددتين ومستندتين على الأرض
هذا وضع البداية
تنفسي بعمق بينما ترفعين رأسك وتحنين ظهرك بحيث تجعلينه مقعرا"
افرغي الهواء من صدرك بينما تخفضين رأسك وتمددين ظهرك للأعلى
في نهاية الزفير اجعلي رأسك بين ذراعيك الممددتين والمسنودتين على الأرض وبمواجهة الفخذين
أعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك










5_وضعية رفع اليدين=تمارين التنفس
يزيل تصلب الأكتاف والظهر العلوي ،و التنفس المرافق له يحسن سعة التنفس ،يحسن جريان الدم ،يزود كامل الجسم ولاسيما الدماغ بمزيد من الأوكسجين

قفي مع تقريب القدمين الى بعضهما والذراعين على جانبي الجسم
صالبي يديك أمام جسمك
خذي نفس عميق مع رفع الذراعين ببطء فوق الرأس مع المحافظة على تصالبهما وفي نفس الوقت ارجعي رأسك للخلف ببطء بحيث تنظرين الى يديك في الأعلى
اعملي زفير مع انزال الذراعين الى جانبي الجسم الى مستوى الكتفين
خذي شهيق وعاكسي الوضعية باعادة تصالب الذراعين فوق الرأس
خذي زفير وأنزلي ذراعيك مستقيمتين الى جانب الجسم






6_ وضعية تدوير الخصر
يقوي التمرين الخصر والظهر والورك، ويعطي شعور بالابتهاج ، ويريح من الاجهاد الجسدي والعقلي
قفي مع مباعدة القدمين حوالي نصف متر والذراعين على الجانبين
،خذي نفس عميق بينما ترفعين ذراعيك الى مستوى الكتفين
،خذي زفير عميق وأديري جسدك الى اليسار ضعي يدك اليمين على الكتف الأيسر وأديري ذراعك اليسرى وراء ظهرك وانظري الى الكتف اليسرى ،
احبسي نفس لثانيتين ،
خذي نفس عميق وارجعي لوضع البداية....وحافظي على ثبات القدمين على الأرض دائما"
كرري التمرين للجهة المقابلة أنجزي التمرين بلطف ودون اهتزاز
كرري التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك






7_وضعية شجر النخل
يطوّر التمرين التوازن الذهني والجسدي ،يرخي ويشد كامل العمود الفقري ،يخفف الضغط عن أعصاب العمود الفقري ويساعد في تمديد العضلات البطنية المستقيمية محافظة على مقوية أعصابها

قفي وضمّي قدميك الى بعض والذراعين الى الجانبين ،
ارفعي الذراعين فوق الرأس وشابكي أصابع اليدين ثم أديري راحتي اليدين للأعلى
ثبتي اليدين فوق الرأس
خذي نفس عميق وشدي الذراعين والكتفين والصدر للأعلىو قفي على أصابع القدمين وشدي كامل جسمك من الأعلى للأسفل
أخفضي العقبين وقفي على كامل القدم بينما تعطي زفير عميق واخفضي يديك على الرأس
استريحي لبضع ثواني وأعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك








وضعية القرفصاء






يفتح منطقة الحوض ، ويقوي الساقين ،يحافظ على ليونة الظهر السفلي ، ويزود بضغط بطني لطيف ويجنب الامساك ويزيد جريان الدم الى الحوض

يمكن الاستعانة بالكرسي وحافظي على الوضعية 2-3 دقائق







8_وضعية القرفصاء والنهوض
يفيد التمرين في تقوية عضلات منتصف الظهر والرحم والفخذ والكاحلين

قفي مباعدة بين القدمين حوالي المتر بحيث تكون أصابع القدمين للخارج
شابكي أصابع اليدين واجعليها تتأرجح بمرونة أمام الجسم
اثني ركبتيك ببطء واخفضي الأرداف (الورك)
عدلي الركبتين وارجعي لوضعية الوقوف










9_تمرين ثني العمود الفقري
يريح مأبضي الركبتين وباطن الفخذين وعضلات البطن ويحسن مرونة وقوة عضلات الجسم الجانبية

استلقي على الجانب الأيمن للجسم مع وضع الساق اليسرى على الساق اليمنى
اثني الذراع الأيمن
ثبتي المرفق على الأرض واسندي الرأس براحة اليد اليمنى
ضعي الذراع الأيسر على الفخذ الأيسر
ارفعي الساق اليسرى قدر المستطاع وامسكي بيدك اليسرى ابهام القدم المرفوعة
كرري التمرين على الجانب الآخر

تمارين الثلث الثالث للحمل

البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة


1_ تمرين نصف الفراشة
تمرين مهم لرخاوة مفصل الورك والركبتين وتسهيل الولادة كنتيجة

اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الساق اليمنى،،،، وثبتي القدم اليمنى على أعلى الفخذ الأيسر قدر المستطاع ،،،،وثبتي يدك اليمنى على الركبة اليمنى المثنية،،،،،، امسكي أصابع القدم اليمنى بيدك اليسرى
خذي نفس عميق وارفعي خلال ذلك الركبة اليمنى المنحنية الى الأعلى باتجاه الصدر بلطف شديد
خذي زفير عميق واخفضي الركبة الى الأسفل بلطف وحاولي أن تلمس الأرض
يجب أن لايتحرك الجذع (الجسم ) وتنجز الحركة بمساعدة اليد اليمنى
كرري بالساق اليسرى



ببطء أعيدي التمرين للأعلى والأسفل حوالي عشر مرات ولا تجهدي نفسك


2_ تمرين الفراشة
يريح التمرين آلام الساقين ،ويزيل توتر عضلات الفخذ الداخلية
اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الركبتين وقابلي أخمصي القدمين إلى بعضهما واجعلي العقبين قريبين من الجسم ما أمكن وأرخي الفخذين وامسكي قدميك بكلتي اليدين ،يمكنك الاستناد الى الحائط أو وضع وسادة تحت الفخذ
بلطف حركي الركبتين للأعلى والأسفل مستخدمة المرفقين كرافعة للضغط على الساقين للأسفل






3_تمارين الكاحل

يفيد في الأقدام القاسية وضعيفة التروية ويفيد في حالات الوذمة الحملية وتشنجات الساقين والقدمين
اثني الساق اليمنى الى الأعلى وثبتي القدم المتأرجحة على الركبة اليسرى
امسكي أصابع القدم اليمنى باليد اليسرى
ثبتي الكاحل الأيمن باليد اليمنى
أديري الكاحل الأيمن بشكل دائري قدر المستطاع..........





كرري التمرين عشر مرات لكل كاحل

4_تدوير الأكتاف

يحسن التروية الدموية للأكتاف والظهر العلوي ومرونتها ،يخفف التوتر عن القلب والرئتين ،ويساعد على تنفس أفضل ةيساعد في التنبيه المناسب لغدد الثدي

ذراع واحدة

ثبتي أطراف أصابع اليد اليمنى على الكتف الأيمن
حركي الذراع اليمنى ومفصل الكتف دائريا" بحيث ترسمين دائرة كبيرة بطرف المرفق (الكوع) وببطء حتى تديري مفصل الكتف





كرري التمرين خمس مرات ثم اعكسي الذراعين ومرريه خمس مرات بالذراع اليسرى

ذراعين

ارفعي الذراعين للأعلى مع أطراف الأصابع على الكتفين ،ببطء أديري كلا الذراعين بدائرتين كبيرتين وحاولي أن تبعدي المرفقين قدر الامكان في الخلف وأن يلامسا بعضهما في الأمام
وخذي نفس عميق أثناء مباعدة المرفقين وزفير عميق (اطردي الهواء ) أثناء تقريب المرفقين للأمام










أعيدي التمرين خمس مرات في اتجاه والاتجاه المعاكس

تمارين أخرى أثناء الحمل

يمكن عملها ثلاث مرات في الأسبوع ، على حصيرة رياضية ، تنفسي بشكل طبيعي خلال التمارين ، لاتحبسي نفسك
خلال التمارين البطنية سيكون من الأسهل الزفير أثناء الجهد بمعنى الشهيق عندما تكونين في الأسفل والزفير بسرعة عندما ترتفعين
مايلي يحرك جميع عضلات الجسم فحاولي انجازها جميعا"

رفع العضلات المأبضية

ابدئي مع اعادة خمس مرات وصولا" الى عشرين مرة














1.اركعي على يديك وركبتيك مع استواء الظهر وشد عضلات البطن
2.مع ثني قدمك ، مدّي ساقك اليسرى مستقيمة خلفك
3.حافظي على ظهرك مبسوط وارفعي ساقك اليسرى للأعلى حتى تصبح على استقامة ظهرك ، وفي نفس الوقت ضعي ثقلك على ذراعك الأيسر
4.اخفضي ساقك اليسرى وأعيدي التمرين عدة مرات
غيري الجهة وأعيدي ، مع تركيز ثقلك على ذراعك اليمنى


رفع وتقوية عضلات الفخذ الداخلية

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





استلق على الجانب الأيسر ،واستندي على مرفقك الأيسر وساعدك ، صالبي ساقك اليمنى على اليسرى وثبتي قدمك اليمنى على الأرض ، تالية لركبتك اليسرى ( وبالتناوب أريحي ساقك المثنية خلف ساقك السفلية )
1.عند تثبيت قدمك على الرض ارفعي قدمك اليسرى ببطء 2-3 انش على قدر راحتك
2.ببطء اخفضي ساقك الى الأرض ولاتسقطيها فجأة
3.عندما تعيدين الرفع حافظي على استقامة جسمك ، ولاترجعي للخلف
4.بدلي الاتجاه وكرري .

رفع وتقوية عضلات الفخذ الخارجية

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.استلق على الجانب الأيسر واسندي راسك بيدك وحافظي على استقامة جذعك وللتوازن اثني ساقك السفلية ويمكنك عدم ثنيها
2.ببطء ارفعي رأس قدمك بشكل مستقيم الى الأعلى والى الخلف قليلا"، حافظي على هذه الوضعية بالعد حتى الرقم خمسة ببطء ثم اخفضيها ببطء
3 بعد أن تكملي الاعادة بدلي الاتجاه

تمارين عضلات الصدر

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.اشبكي يديك امام صدرك وبمستواه
2.اضغطي راحتي يديك الى بعضهما ببطء وعدي للخمسة
3.ااشبكي اصابعك واسحبي بعكسها وعدي ببطء حتى الخمسة ، ولاتحبسي نفسك ، وهذا الجزء من التمرين يقوي عضلات الظهر العليا





Pelvic Rock on All Fours

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين






1ارتاحي على يديك وركبتيك ، وظهرك مستقيم ، وركبتيك متباعدتين
ببطء قوسي ظهرك السفلي ، ارفعي بطنك واثن حوضك للأسفل كما لو أن خيطا" يلامس ظهرك ممايدفعك للأمام ، حافظي على الوضعية حتى العد ببطء للأربعة
ببطء عودي الى البداية ولاتسمحي بارتخاء ظهرك
كرري التمرين حتى العد للعشرة (اطالة الوقت أكثر ).


الوصل بين الركبة والذراع القطري

أعيديه 5-10 مرات
لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .





1.استلق على ظهرك ،واثن ركبتيك وقدميك مثبتتان على الأرض، ثبتي يديك وراء رأسك أو أمام صدرك
2.سطحي أسفل ظهرك على الأرض ،ثم ارفعي رأسك (مستقيما" للأعلى باتجاه السقف )،وكتفيك ، ذراعك الأيمن وركبتك اليسرى مع بعض ببطء ، ولاتضغطي على رقبتك
3.ببطء عودي الى وضع البداية
4.كرري التمرين مع رفع الذراع الأيسر والركبة اليمنى

الملاقط

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين

.


1.قفي مع مباعدة القدمين حوالي قدمين عن بعضيهما وتوجيه اصابعهما بشكل مريح للخارج
2.ببطء اثن ركبتيك مع الحفاظ على الظهر مستقيم ،وابدا" لاتخفضي ردفيك وراء الركبتين، حافظي على ركبتيك فوق اصابع قدميك ولاتديريهم للداخل ,





ارتفعي ببطء ، وركّزي على عضلات الساقين طالما ترتفعين للأعلى، وحافظي على العقب ثابتا" على الأرض طيلة هذه الفترة ، حافظي على وضعيتك في الأسفل 15-30 ثانية ثم ارتفعي ببطء .





الاستراحة
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.اجلسي مع جعل أخمص القدمين الى بعضيهما وبشكل مريح بعيدين عن جسمك وذراعيك ممدودتان الى الأمام بشكل مواز للأرض
2.اثن ذقنك الى صدرك وقوسي ظهرك الى الوراء ببطء حتى تصبحي في منتصف المسافة للأسفل مع المحافظة على جانبي القدمين على الأرض وظهرك مقوسا" (لاتحاولي اجراء ذلك وظهرك مستقيم )
3.عودي الى وضع البداية وازفري خلال عودتك (اذا وجدت سهولة في انجاز التمرين حاولي اجراءه مع ذراعين متصالبتين أمام الصدر ) لاتحاولي الرجوع الى الأرض والنهوض مجددا"


التكوّر

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
. لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .






1.استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب القدمين من الأرداف ،ثبتي ظهرك السفلي الى الأرض، خذي شهيق عميق وبطيء
2.خلال الزفير البطيء ارفعي رأسك وكتفيك ولاترفعي أسفل ظهرك ، أنجزي هذا التمرين ببطء ، مع ارخاء عضلات الفك والرقبة ، الرفع يأتي من الكتفين ويجب أن يكون مستقيما" للأعلى ووجهك الى السقف
3.عودي الى وضعية البداية ببطء وازفري خلال ذلك






تمرين كيجل

أجريه 3-4 مرات مع بعض وكرريه خمس مرات يوميا"
اجلسي أو قفي بارتياح (يمكنك اجراء هذا التمرين بكافة الأوضاع )
شدي الحوض كما لو أنك توقفين التبول وحافظي على الشد حتى العد للخمسة وتأكدي من أن تتنفسي





ارتاحي كاملا"
بماأن العضلات تتعب بسهولة ، كرري 3-4 مرات خلال النهار في أي وقت وأي مكان






Push-Away

ابدئي بخمسة وزيديها للعشرين

.



1.قفي بمواجهة الحائط مع وضع راحتيك على الحائطبخفة أبعد من عرض مابين الكتفين
2.ثبتي قدميك على بعد 3-4 اقدام من الحائط
3.وحافظي على استقامة جسمك وذراعيك
4.انحن باتجاه الحائط سامحة للذراعين بالانحناء ولامسي باحدى وجنتيك الحائط
5.مدي ذراعيك دافعة جسمك بعيدا" عن الحائط ولاتقوسي ظهرك مع المحافظة على راحتيك على الحائط طوال الوقت

ادارة الجذع

استلق على الظهر ، اثن ركبتيك ، وحافظي على استقامة الذراعين على جانبيك على الأرض
لفي ساقيك الى اليمين ، بحيث تلامس ساقك اليمنى الأرض ، ثم عودي لنقطة البدء ، ثم للجهة المقابلة






تمارين أخرى

تمرين تقوية الحوض













تمرين التمطط





تمطيط الظهر





تمارين الاسترخاء





تمطيط الذراعين





تدوير العنق

شكاوى شائعة أثناء الحمل







يعتبر الألم أسفل الظهر شكوى شائعة خلال الحمل وقد يظهر في أي مرحلة من مراحل الحمل وعلى الأغلب يظهر في الجزء الأخير من الحمل عندما يزداد وزن الجنين


مامدى شيوع الألم أسفل الظهر أثناء الحمل ؟
لست وحدك من تعانين ألم أسفل ظهرك فالاحصائيات تشير الى معاناة 50-70% من الحوامل

الأسباب ؟؟

قد تبدأ معاناة الحامل من آلام أسفل الظهر منذ بدء الحمل وهذا يعود الى وجود الألم قبل الحمل أيضا" أو الزيادة في الوزن
من الأسباب المحتملة أيضا" :
1- زيادة الهرمونات مما يجعل الأربطة الحوضية ألين والمفاصل بالتالي غير ثابتة كتهيئة للحوض لعملية الولادة ممايقلل الدعم للظهر ويسبب ألم أسفل الظهر
2- مركز الجاذبية : يختلف لديك للأمام لكبر الرحم وجنينك وبالتالي تغير وضعك وهذا يسبب جهد على العضلة لتجنب السقوط للأمام
3- يشكل حملك المتطور وجنينك النامي وزن اضافي ينبغي لظهرك دعمه
4- قلة الجلوس أو الوقوف المديد أو الانحناء الزائد يمكن أن يحرض الألم ويزيد معاناتك
4- الاجهاد

كيف يمكنك تقليل الألم أسفل الظهر ؟

1- خذي الوضعية الصحيحة التي تتناسب مع تغير محور التوازن
ادفعي أردافك للأسفل
واسحبي أكتافك للخلف والأسفل ، قفي بشكل مستقيم







2- اجلسي وقفي بعناية اجلسي مع رفع قدميك قليلا" للأعلى ولاتلفي ساق على الأخرى





غيري وضعيتك بين الفينة والأخرى
لاتقفي لفترة طويلة واذا اضطررت فضعي كرسي صغير واطئ أسفل قدمك






3- نامي على جانبك وليس على ظهرك وقد يفيدك وضع مخدة بين الركبيتين وأخرى تحت البطن

4- ارفعي الأشياء بشكل صحي قرفصي ثم ارتفعي بساقيك
لاتنحني عند خصرك أو ترتفعي بظهرك


تجنبي الحركات المفاجئة أو حتى التمطيط لذراعيك أعلى رأسك
لاتحاولي رفع الأشياء الثقيلة أو حمل الأطفال
5- ارتدي حذاء بكعب واطئ وبنطلونات الخاصة بالحمل ذو الخصر الواطئ واستعملي الحزام الداعم للحمل

6- حاولي السباحة أو المشي أو العجلة الثابتة


7- التمارين المنتظمة باشراف طبي قد تساعدك وقد تم ذكر بعضها سابقا"


امش بخطوات متزسطة خمس دقائق على الأقل لترخي عضلات الجسم ويمكن استبدال ذلك بالحمام الدافئ حوالي خمس دقائق كتحمية يمكن اعادة التمرين على فترتين عشر مرات في كل مرة حوالي 2-3 دقائق

لتقوية البطن :

ان أسهل طريقة لتعلم امالة الحوض هي بالركوع على الركبتين واليدين ،عندها ستلاحظين تقوس داخلي في أسفل ظهرك أميلي ظهرك للخلف ، بحيث ترفعين ظهرك ، وحافظي على استرخاء الأرداف ،تجنبي استدارة الظهر العلوي عندما تميلين الحوض ، يمكنك انجاز التمرين عندما تستلقين على ظهرك ، أو بوضعية الوقوف ، أوالانحناء على يديك وركبتيك

1-امالة الحوض

















2-تمرين كيجل
لتقوية ارضية الحوض ، لتمرين عضلات ارضية الحوض ، تصوري سحب عضلات المهبل الى الأعلى والداخل باتجاه طفلك ، يجب ألا تشدي عضلات الأرداف ، الفخذ ، أو عضلات البطن خلالها ،وذلك تماما" كما لو كنت تتبولين وتوقفين التبول







التمطيط
حافظي على التمطط حوالي 20 ثانية وكرري 2-3 مرات (وأجري التمرين 2-3 دقائق )

1- تمطيط الظهر ، ابدئي بمباعدة يديك وركبتيك وساقيك ، ضعي وسادة صغيرة تحتك لتدعمي البطن ، اجلسي على ركبتيك وثم مططي ذراعيك للأمام لتشعري بالتمطط على طول عمودك الفقري







توتير المأبض
قفي بمواجهة كرسي أو درجة ، ارفعي احدى قدميك عليها محافظة على كلا الورك والقدم للأمام
حافظي على استقامة ظهرك وانحن للأمام من وركك لتزيدي تمطيط عضلات ظهر الفخذ
اذا لم تتمكني من المحافظة على استقامة ظهرك أو بدأت الركبتين بالانحناء فربما يكون الكرسي أو الدرجة عالية جدا"بالنسبة لمستوى توازنك ، فجربي شيء أخفض





ويمكن أيضا" عمل التالي






تمطيط الظهر على الحائط
قفي عند الحائط بحيث تبعد الكتفين والقدمين على مسافة حوالي 1-2 قدم منه ، اضغطي بكتفيك وظهرك العلوي باتجاه الحائط دون أن تبعدي ظهرك السفلي عنه بعد ذلك ارجعي قفوة الرأس على الحائط دون امالة عمودك الفقري للأعلى أو الأسفل ، ينبغي أن تشعري بتمطط كامل الظهر اذا كانت خطواتك صحيحة
مع تقدم التمرين يمكنك رفع ذراعيك للأعلى لمزيد من التمطط







يمكن الاستعانة بالأدوية مثل السيتامول


كيف تعالجين ألم الظهر أثناء الحمل ؟

1- كمادات التبريد أو الحرارة 2- المساند
3- نامي على الجانب الأيسر واستخدمي وسادة داعمة اسفل ركبتك
4- أدوية موصوفة من الطبيب
5-يمكن الاستعانة بخبير المعالجة الفيزيائية أو المساج


متى تتصلين بطبيبك ؟

ألم الظهر العادي قد لايحيجك للاتصال بالطبيب ولكن اتصلي به في الحالات التالية
ألم ظهري شديد
هجمة حادة من ألم الظهر
ألم منتظم تشنجي والذي قد يكون بوادر للمخاض المبكر

يمكن أن يكون الألم الظهري الشديد نتيجة ترقق العظام ، أو التهاب المفاصل الفقرية ،أو التهاب المفاصل الجرثومي وهذا كله نادر ولكن سيشك طبيبك في حال الألم الظهري الشديد
يمكن البدء بتمارين رياضية خاصة لألم الظهر
اجلسي على جانبك عدة مرات في اليوم
اشتر حزام داعم ومخدة نوم داعمة

ألم العصب الوركي

العصب الوركي هو العصب الرئيسي في الجسم يزود الأطراف السفلية بالحركة والحس وهو يزود الحس الى ظهر الفخذ والقسم السفلي للساق وأخمص القدم
ان ألم العصب الوركي هو الألم الدوري الذي يحدث خلال ساقك

ماالذي يسبب الألم خلال الحمل ؟


يسير العصب الوركي تحت رحمك الى ساقك وهذا قد يحدث ضغط للعصب أثناء الحمل بسبب الجنين الآخذ بالنمو ممايسبب الألم

ماالذي يمكن فعله لمعالجة الألم خلال الحمل ؟

أبسط اجراء هو الاستلقاء على الجنب المعاكس للألم

تجنبي رفع الأشياء الثقيلة والرفع بالشكل الصحيح


،وتجنبي الوقوف الطويل
واذا عانيت من الضغط أثناء الوقوف حاولي رفع أحد قدميك وأريحيها على شيء ما

السباحة ايضا" قد تحسن الأمور وتعطيك بعض الراحة
يمنك أن تشعري بالراحة بوضع كمادات باردة أو حارة على منطقة الألم
قد يصف الطبيب لك السيتامول ليريحك من الألم
من الضروري الاتصال بطبيبك اذا استمر الألم أو ازداد في شدته وتواتره

ينتج الجسم خلال الحمل زيادة في حجم الدم والسوائل بمقدار 50% ليلبي حاجات الجنين المتطور ، الوذمة خلال الحمل حدث طبيعي ينتج عن الزيادة في الدم والسوائل وتتركز في اليدين ، الوجه ، القدمين ، الكاحل والساقين


هذا الاحتباس للسوائل يحتاج جسم الحامل له ليلين الجسم ممايمكنه من التمدد مع الجنين المتطور ، كما أنها تحضر مفاصل الحوض والنسج لتتمدد وبالتالي لتساعد على ولادة الجنين
السوائل الاضافية تعادل تقريبا" 25% من الزيادة في وزن الحامل

متى تحدث الوذمات أثناء الحمل ؟
قد يحدث في اي فترة من فترات الحمل ولكن تزداد ملاحظتها حوالي الشهر الخامس الحملي وقد تزداد في الثلث الأخير من الحمل

بعض العوامل التالية تزيد الوذمة الحملية مثل
1- حرارة الصيف


2- الوقوف لفترات طويلة
3- النشاط الطويل خلال اليوم


4- الحمية الفقيرة بالبوتاسيوم
5- استهلاك عالي للكافئين
6- الاستهلاك الزائد للصوديوم

الوذمة الخفيفة متوقعة خلال الحمل ، ولكن اذا عانيت من وذمة مفاجئة في الوجه واليدين قد تكون علامة للانسمام الحملي وبالتالي لابد من الاتصال بطبيبك لتخبريه عن الموضوع

كيف يمكن علاج الوذمات الحملية ؟

يمكن تناول طعام غني بالبوتاسيوم مثل الموز وتجنب الكافئين و اعتن بطعامك واحصلي على بروتينات كافية من اللحوم الخالية الدهن ، الدجاج ، السمك ، الفول ، والبقول ،خميرة البيرة ،الحليب ، اللبن ، الجبن ، العدس ،

يمكن اضافة أعشاب مدرة للبول الى الحمية الغذائية مثل الهندباء ، العنب ، القريص ،التفاح وعصير التفاح ، والكرفس


فول الصوياالمتجبن ، الحمص ، القمح

وهناك أمور أخرى مساعدة مثل
تجنبي الوقوف لمدة طويلة

قللي فترة خروجك خارج المنزل في فترة الحر
استريحي مع رفع الساقين الى الأعلى


البسي حذاء مريح وتجنبي الكعب العالي
البسي الجوارب الداعمة


تجنبي الألبسة الضيقة حول المعصم والكاحل
اسبحي في المسبح وامشي



استعيني بالضمادات الباردة في أماكن التورم
اشربي الكثير من الماء ممايساعد في تقليل حبس السوائل


قللي الملح وتجنبي رش المزيد من الملح على اللحم

قد ينصح باستعمال المساج من الأسفل الى الأعلى مع بعض الزيوت والنباتات العطرية مثل نبات ابرة الراعي (الغرنوفي) الى الزيت بالاضافة الى الليمون ، البرتقال

الامساك

تعاني بعض الحوامل من الامساك المزعج وذلك لتأثر الجهاز الهضمي كله بتغيّر الهرمونات أثناء الحمل ومن الهام للحوامل الاعتناء بالحمية الغذائية والحفاظ على تغوّط منتظم لتجنب الازعاج الغير ضروري


ماالذي يحدث للأمعاء أثناء الحمل ؟
ينتج الجسم خلال الحمل هرمونات حملية أكثر من الطبيعي ومن وظيفة هذه الهرمونات تطور الحمل السليم ولكنه في نفس الوقت يبطئ حركة الأمعاء ومن هذه الهرمونات هرمون البروجسترون الذي يرخي العضلات ويسبب بالتالي ارخاء لعضلات الأمعاء الخارجية ممايبطئ نقل الطعام والفضلات
في الأشهر الأخيرة للحمل يضغط الجنين على الأمعاء فيؤدي الى الامساك أيضا"
كما أن بعض الأدوية قد تؤدي الى الامساك مثل الحديد والكلس بما فيها مضادات الحموضة

الراحة الدائمة في السرير والشدة النفسية عوامل محرضة أيضا"

والحمية الغذائية الغير متوازنة
لابد للحامل أن تتأكد من غنى حميتها الغذائية بالألياف والسوائل الكثيرة ممايضمن نشاط هضمي جيد


ماعلامات الامساك ؟

•التغوط كل 4 أيام
•غائط قاسي يصعب مروره
•الشعور بعدم مرور الغائط كله
•اذا كان الغائط قاسيا" جدا" قد يسبب ذلك نزفا" من المستقيم
•قد يسبب الامساك أيضا" ألم أسفل البطن
•قد يسبب الامساك الشديد صعوبة في الولادة
قد تكون هذه الأعراض علامات لأمراض أخرى خطيرة ..فاتصلي بطبيبك دائما"

ماالذي يمكن عمله لعلاج الامساك؟

يمكن للتالي أن يساعد في تنظيم العادات المعوية
•كلي حمية غنية بالألياف
•اشربي سوائل كافية

•يمكن اجراء تمارين خاصة بالحمل لتجنب الامساك (سنأتي على ذكرها )
•يمكن ل 500 مغ من الفيتامين C و 400 مغ من المغنزيوم يوميا" أن يحسن الامساك
اذا لم تتحسن الأعراض فاتصلي بطبيبك من أجل الملينات

الأغذية الغنية بالألياف
تعتبر الألياف ضرورية لتحريضها الأمعاء على العمل أكثر كما أنها تمتص السوائل وبالتالي يضمن ليونة البراز ، تعتبر الأغذية التالية غنية بالألياف ومن المفيد تنويع تناول هذه الأغذية يوميا"
•الفواكه

•الخضار

•خبز الدقيق الكامل

•الحبوب
•الخوخ
•عصير الخوخ

السوائل
اذا لم يكن هناك سوائل كافية في الحمية الغذائية ستبطأ عملية الهضم ولاتستطيع الأمعاء القيام بعملها ويصبح البراز قاسيا" وصعب المرور
لايوجد قواعد خاصة ولكن لابد من الحصول على الأقل عشرة أكواب من السوائل يوميا"
أكثري من الماء خاصة ويمكن مساعدته بقليل من الشاي او فنجان قهوة أو عصير فواكه
لابد من زيادة الوارد من السوائل في حالات الطقس الحار أو التمارين أو التعرق الزائد

التمارين
من ضمنها السباحة أو المشي لمدة 20-30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا" قد يساعد في تحسين الهضم والحالة العامة

الحرقة المعدية

الحرقة المعدية شكوى شائعة خلال الحمل ،وهي تؤدي الى الشعور بحرقة في منتصف الصدر
الأسباب

قديما" كان يُعتَقَد بنمو شعر الطفل وأنه المسؤول عن الحرقة
تحدث الحرقة عندما لايتمكن الدسام الواقع بين المعدة والمري من منع حمض المعدة من العودة الى المري
كما أن هرمون البروجسترون الحملي يسبب ارتخاء هذا الدسام ممايسبب مرور الحمض المعدي الى المري والشعور بالحرقة
من أكثر الشكاوى الشائعة خلال الثلث الأخير للحمل هي سوء الهضم والحرقة المعدية بسب كبر حجم الرحم ممايضغط على المعدة والأمعاء ، وهذا الضغط على المعدة سيزيد عودة الحمض المعدي الى المري

ماالذي يمكن فعله لتجنب الحموضة المعدية وعلاجها ؟

أفضل شيء هو الوقاية من حدوثها
1- كلي 5-6 وجبات طعام صغيرة أفضل من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة
2- انتظري 3 ساعات بين الأكل والنوم
3- تجنّبي الطعام المحرض للحموضة المعدية مثل :
الشوكولا ، الحمضيات ،والعصير ، البندورة ومنتجاتها ، الخردل ، الخلّ ، النعناع ومنتجاته ، والطعام الدسم المقلي المبهّر والمتبّل
4- تجنبي شرب الكافئين مثل ( القهوة ، الشاي ، الكولا ) لأنها تؤدي الى ارتخاء الدسام وبالتالي الحرقة
5- تجنبي الكحول
6- لاتأكلي بسرعة وخذي وقتك في وجبتك وامضغي الطعام جيدا"
7- من المهم أيضا" أن تشربي كثيرا" (8- 10 كؤوس ) ولكن لاتجعليها خلال وجبات الطعام وانما وزّعيها بين الوجبات على مدار اليوم
8- نامي على مخدة عالية
9- البسي لباس رخو ومريح وتجنبي أي حزام حول خصرك ومعدتك
10- انحن على ركبتيك وليس بخصرك لتجنب الضغط الزائد على المعدة
11- لاتدخّني فالدخان يزيد الحموضة والحرقة المعدية
12-انتبهي لكسب الوزن الملائم خلال الحمل فزيادة الوزن المفرطو والبدانة يزيد الضغط على المعدة وبالتالي تزداد الحرقة المعدية
13- اجلسي بشكل صحي وسليم على كرسي مريح أفضل من الجلوس أو الوقوف المتهدّل

اذا كنت تعانين من الحرقة المعدية فجربي أشياء طبيعية قد تريحك
كلي لبن الزبادي أو اشربي كأس حليب
جربي ملعقة طعام من العسل في كأس من الحليب الدافئ
لاتأخذي مضادات الحموضة قبل الاتصال بطبيبك واذا كانت شديدة قد يصف الطبيب أدوية خاصة

الالتهابات الفطرية

ماالذي يسبب الالتهابات الفطرية ؟



لم تزداد الالتهابات الفطرية خلال الحمل ؟


هناك تغيرات عديدة تحدث في الجسم ومن الصعب على الجسم مجاراة التغيرات الكيماوية في الوسط المهبلي حيث يزداد نسبة السكر في الافرازات المهبلية والتي تتغذى عليها الفطريات مسببة عدم توازن يزيد نسبة الاصابة

أعراض الاصابة بالفطريات :


ماالأمراض الأخرى التي يمكن أن تعاني منها

ان كانت لديك الأعراض السابقة واستبعد الطبيب الفطور فقد يكون لديك أمراض أخرى مثل :
أمراض منتقلة بالجنس مثل الكلاميديا أو السيلان البني أو التريكوموناس
التهاب مهبلي جرثومي الفحص الطبي يحدد ذلك

كيف يمكن معالجة الفطور خلال الحمل ؟
يتم وصف مراهم موضعية وتحاميل نسائية من قبل الطبيب أما الحبوب فهي لاتعتبر آمنة أثناء الحمل وحتى الرضاعة
وأما اذا لم تعالج فيمكن أن تسبب اصابة فم الطفل بالفطور أثناء الولادة
قد تحتاجين الى مدة عشرة أيام الى أسبوعين لترتاحي من الأعراض أو تذهب نهائيا" خلال الحمل
ومن المفيد استخدام بودرة مجففة أو حاوية على النيستاتين للوقاية ومنع النكس


كيف يمكن الوقاية